Рекомендуется включать в свой тренировочный план эти упражнения для укрепления коленей два раза в неделю для получения максимального эффекта. Если вы чувствуете боль в коленях, возьмите день или два перерыва от бега и выполняйте вместо этого эти движения. Если вы хотите использовать их в качестве профилактической тренировки, выполните эту тренировку в легкий день бега или в день отдыха. Начните с упражнений с собственным весом, а затем добавляйте вес, как только почувствуете уверенность в своей форме. Выполняйте каждое упражнение в указанном количестве повторений и подходов. Они демонстрируются квалифицированными тренерами, чтобы вы могли научиться идеальной технике. Вам понадобится полотенце и резиновая лента.
Приседания
Как делать: Ноги на ширине плеч, можно чуть шире, носки ног слегка развернуты наружу, руки сложены на груди. Отведите бедра назад, затем согните колени, чтобы опуститься как можно ниже, при этом держите грудь поднятой. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу. Упирайтесь на пятки и напрягайте ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите.
Сколько делать: Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Почему это работает: Приседание — это комплексное движение, которое укрепляет колени, фокусируясь на крупных мышцах нижней части тела: квадрицепсах, мышцах задней поверхности бедра и ягодицах. Это движение помогает улучшить подвижность и силу коленей.
Сколько делать: Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Почему это работает: Приседание — это комплексное движение, которое укрепляет колени, фокусируясь на крупных мышцах нижней части тела: квадрицепсах, мышцах задней поверхности бедра и ягодицах. Это движение помогает улучшить подвижность и силу коленей.
Обратные выпады
Как делать: Ноги на ширине плеч, под правую ногу постелите полотенце. Отодвиньте правую ногу назад, сгибая левое колено, позволяя левому бедру сгибаться и опуская левое колено к полу. Упритесь левой пяткой в пол, затем поднимитесь вверх, чтобы вернуться в стоячее положение.
Сколько делать: Выполните 1-2 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.
Почему это работает: Обратные выпады сосредоточены на балансе и стабильности в коленном суставе. Они отлично подходят для коленей, потому что ваша передняя нога остается надёжно закрепленной, в то время как упражнение улучшает стабильность за счет одностороннего движения.
Сколько делать: Выполните 1-2 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.
Почему это работает: Обратные выпады сосредоточены на балансе и стабильности в коленном суставе. Они отлично подходят для коленей, потому что ваша передняя нога остается надёжно закрепленной, в то время как упражнение улучшает стабильность за счет одностороннего движения.
Становая тяга на одной ноге
Как делать: Встаньте ногами на ширине бедер. Поднимите правую ногу чуть над полом, следя за тем, чтобы правое бедро не смещалось в сторону. Слегка согните левое колено, наклонитесь в тазу, пока правая нога поднимается прямо назад, и опустите грудь к земле. Продолжайте, пока грудь и правая нога почти не станут параллельны полу в прямой линии. Сделайте паузу, затем напрягите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
Сколько делать: Выполните 1-2 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.
Сколько делать: Выполните 1-2 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.
Почему это работает: Такие подходы укрепляют спину, бёдра, ягодицы и заднюю поверхность бедра – что защитит коленный сустав – а также ваш корпус и лодыжки. Упражнения на одну ногу работают на ваш баланс, специфичны для бега и точно не перегрузят тело.
Переставной шаг с резинкой
Как делать: Заведите резиновую ленту вокруг лодыжек. Начните с ног на ширине плеч и слегка согнутыми коленями, сделайте 15 шагов вправо, затем 15 шагов влево. Это один подход. Двигайтесь медленно, делая шаги достаточно широкими, чтобы чувствовать сопротивление ленты, и думайте о том, чтобы толкать колени наружу (вместо того, чтобы позволить им сгибаться внутрь).
Сколько делать: Выполните 2-3 подхода по 30 повторений в общей сложности.
Почему это работает: Вы почувствуете это упражнение ягодицами – особенно в средней ягодичной мышце, которая помогает стабилизировать бедра и таз во время бега, что важно для равномерной передачи сил от пятки через колено к позвоночнику во время тренировок. Развитые ягодичные мышцы снижают частоту травм коленей.
Сколько делать: Выполните 2-3 подхода по 30 повторений в общей сложности.
Почему это работает: Вы почувствуете это упражнение ягодицами – особенно в средней ягодичной мышце, которая помогает стабилизировать бедра и таз во время бега, что важно для равномерной передачи сил от пятки через колено к позвоночнику во время тренировок. Развитые ягодичные мышцы снижают частоту травм коленей.
Боковые выпады
Как делать: Начните в стоячем положении, затем сделайте шаг левой ногой влево, отведите бедра назад и согните левое колено до тех пор, пока мышца задней поверхности бедра не будет параллельна полу, в то время как правая нога остается прямой. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение, затем повторите на левой ноге.
Сколько делать: Выполните 20 повторений, чередуя ноги. Выполните 1-2 подхода.
Почему это работает: Бегуны двигаются в сагиттальной плоскости (вперёд и назад), но тренировки во всех плоскостях движения снижают риск травм от перенапряжения. Боковые выпады тренируют фронтальную (или боковую) плоскость движения, укрепляя мышцы вокруг колена. Кроме того, они оказывают меньшую прямую нагрузку на коленный сустав по сравнению с традиционными приседаниями и выпадами.
Сколько делать: Выполните 20 повторений, чередуя ноги. Выполните 1-2 подхода.
Почему это работает: Бегуны двигаются в сагиттальной плоскости (вперёд и назад), но тренировки во всех плоскостях движения снижают риск травм от перенапряжения. Боковые выпады тренируют фронтальную (или боковую) плоскость движения, укрепляя мышцы вокруг колена. Кроме того, они оказывают меньшую прямую нагрузку на коленный сустав по сравнению с традиционными приседаниями и выпадами.
Подъёмы на ступеньку
Как делать: Встаньте перед ступенькой или скамьёй. Сделайте шаг вперёд на ступеньку правой ногой, затем поднимите левое колено к груди так, чтобы бедро и колено образовали угол в 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
Сколько делать: Сделайте 8 повторений на каждую сторону. Повторите для 3 подходов в общей сложности. Добавьте пару гантелей для дополнительной сложности по мере прогресса.
Почему это работает: Ещё одно комплексное движение, подъёмы на ступеньку – когда контролируется медленное опускание (или эксцентрическое движение) – ключевое для создания замедления ноги для цикла беговой походки. Задействуется задней цепочки мышц, включая коленный сустав.
Сколько делать: Сделайте 8 повторений на каждую сторону. Повторите для 3 подходов в общей сложности. Добавьте пару гантелей для дополнительной сложности по мере прогресса.
Почему это работает: Ещё одно комплексное движение, подъёмы на ступеньку – когда контролируется медленное опускание (или эксцентрическое движение) – ключевое для создания замедления ноги для цикла беговой походки. Задействуется задней цепочки мышц, включая коленный сустав.
Приседания на одной ноге
Как делать: Встаньте на расстоянии одного или двух шагов перед скамьей, коробкой или ступенькой. Отведите правую ногу назад и поставьте пальцы на скамью. Согните левое колено, чтобы опуститься как можно ниже с контролем веса на одной ноге. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в стоячее положение.
Сколько делать: Выполните 2 или 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.
Почему это работает: Такой вид силовой тренировки для коленных и тазобедренных суставов выходит за рамки диапазона движения, через который вы обычно проходите во время бега, одновременно бросая вызов вашей стабильности и укрепляя мышцы нижней части ноги.
Сколько делать: Выполните 2 или 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.
Почему это работает: Такой вид силовой тренировки для коленных и тазобедренных суставов выходит за рамки диапазона движения, через который вы обычно проходите во время бега, одновременно бросая вызов вашей стабильности и укрепляя мышцы нижней части ноги.
Источники: