Топ-5 упражнений для укрепления икр, голеней и ахиллова сухожилия бегунов

Знаете ли вы, что в мире бега не только квадрицепсы и ягодицы заслуживают вашего внимания? Ваши голени — это те тихие герои-трудяги, которые заслуживают особого ухода. Позвольте показать вам несколько замечательных упражнений, которые помогут укрепить эти ключевые мышцы.

Когда вы пробежались по холмам-пригоркам и на следующее утро просыпаетесь с ощущением, будто ваши икры провели ночь в тренажёрном зале, вы понимаете — сила икр критически важна для бега. Но не только икры заслуживают внимания: мышцы вокруг лодыжки и передней части голени также играют ключевую роль. Вот почему пара занятий на голени в неделю может стать вашим секретным оружием для бега, позволяющим вам набирать километры без боли и с легкостью.

Бег, как и любой другой вид спорта, может породить или усилить мышечный дисбаланс. Слабые икры, например, могут непропорционально нагружать ахиллово сухожилие, что чревато его повреждениями. А нестабильные мышцы бедра и туловища могут вызывать нарушения биомеханики, перегружая голени и приводя к различным травмам, включая растяжения и стрессовые переломы.

Итак, дорогие бегуны, для того чтобы бежать не только быстро, но и с удовольствием, не забывайте включать в свою тренировочную программу силовые упражнения для голеней. Особенно если вы ранее сталкивались с проблемами в этой области, эти пять упражнений на икроножные мышцы станут вашим надежным щитом от травм и увеличат вашу выносливость и устойчивость. Просто запомните: выполняйте их регулярно, но с умом — дважды в неделю будет в самый раз. И помните, они не замена лечению, а ваш личный инструмент профилактики. Вам понадобится лишь небольшой ящик или ступенька и пара гирь для начала вашего пути к безболезненному бегу. Коврик для упражнений — это уже вопрос вашего комфорта.

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Отведите левую ногу назад и опустите тело в положение выпада, поставив колени под углом 90 градусов. Нажмите правую пятку, чтобы подпрыгнуть, измените положение ног в воздухе и приземлитесь в выпаде, выставив левую ногу вперед. Продолжайте чередовать выпады с прыжками между ними, увеличивая время пребывания в воздухе и уменьшая время, проведенное на земле.

Сколько делать: Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Как делать: Встаньте на край ящика, ноги на ширине плеч, одну ногу слегка задрать. Поднимайтесь, пока не встанете на цыпочки. Сделайте паузу на секунду, а затем опустите пятки.

Сколько делать: Выполните от 10 до 15 повторений на каждую ногу.

Как делать: Поставьте ноги на ширине плеч на край ящика, согнув колени под углом 45 градусов. Перенесите вес тела на правую ногу и позвольте левой ноге свисать. Нажмите правую ногу, пока не встанете на цыпочки. Сделайте паузу на секунду, а затем опустите пятки, пока не вернетесь в исходное положение.
Сколько делать: Сделайте 10–15 повторений на каждую ногу.

Как делать: Встаньте на короб, пятки должны свисать. Медленно опустите пятки, стараясь сохранить равновесие ниже края ящика. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Сколько сделать: Сделайте от 10 до 15 повторений.

Как делать: Возьмите гантели, руки опустите вдоль туловища. Поднимитесь на носки и идите вперёд в течение 60 секунд, держа пятки приподнятыми. Если вы чувствуете, что могли бы продержаться дольше 60 секунд, увеличьте вес.
Сколько сделать: Сделайте 3 подхода.